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【トレランレース】オーバーナイトレースにおける「眠気・睡魔対策」[UTMF、信越五岳、FTR etc…]

この記事について

UTMF信越五岳など、一昼夜を超えるレースで避けては通れない眠気・睡魔対策について書いています📝

こんにちは!FTR100に向けてコンディショニング中のウルトラトレイルランナーかずき(@kazu.runlog)です(;^_^A

UTMF信越五岳など、一昼夜を超えるオーバーナイトレースにおいて間違いなく現れる強敵として眠気・睡魔が挙げられ、レース中「最大の難敵」だと思っています(´Д⊂ヽ

かずき

かずき

過去出場した2018UTMF、2019信越五岳では睡魔に苦しめられたレースでした。。

2020年以降、プライベートでオーバーナイトのトレイルランに出掛ける機会で試行錯誤を重ねてきました。絶対とは言えないものの少しずつうまく睡魔と付き合える(乗り越える)ことが出来るようになってきた気がしています。

年々ネジが飛んできたお陰かね(笑)

さっちゃん

さっちゃん

今度のFTR100もナイトパートは長くなるレースですので、レース前にこれまで行なってきた眠気・睡魔対策についてまとめてみました!あくまで個人的な体験に基づくものなので、どの程度役に立つかは不明なところもありますが、今後アップデートしていくためにしっかり残しておきたいと思います!(他に、こんな方法もありますよ!っていうのもありましたら教えてください!m(__)m)

かずき

かずき

ウルトラトレイルランナーかずき(@kazu.runlog)です。

皇居至近ランナー向けシャワー施設ラフィネランニングスタイル神田店併設ランスタ治療院にてマッサージ・鍼治療・ランニングレッスンを担当しています。仕事に関してはこちらにまとめてあります。

さち(@runninghigh42.195)です!
友達からは「さっちゃん」と呼ばれています(^^)/

フルマラソンサブスリーと各種トレイルラン大会で上位入賞を目指して、楽しく走り回っています!

さっちゃん

さっちゃん

レース前までの対策

「あったり前じゃん!!」みたいなことも書いていますがお付き合いくださいm(__)m(笑)

しっかり寝る

タイトル通り、そのまんまです(笑)

レース直前(特にレース前1週間)は極力身体を休めて心身ともにリフレッシュしていきたいところです。(なかなか仕事などの都合でうまくいかないこともあるかと思いますが。。)

最近は「睡眠負債」という言葉が出てくるように、慢性的な寝不足は走る以前に日常生活にも支障をきたしますので、暇さえあればしっかり睡眠時間を確保したいです。

かずき

かずき

寝貯めはない、とは言われますが、ひとまず「よく寝た~!」ってスッキリ起きて動ける状況にしていきたいです。

夜固めて睡眠時間を取れない時は、1日の合間合間で仮眠(昼寝)を挟みながら過ごしていきたいと思っています。

カフェイン抜き

ボクはコーヒー好きで、普段はタンブラーに入れて持ち歩いています!(持ち歩くのは節約を兼ねて。笑)そのため、日々カフェインは身体に入っている状態かもしれません(;^_^A

かずき

かずき

最近はブログも書きますので、よりコーヒーは欲しくなります。。笑

さっちゃんが2019UTMFに出場(※ボクは落選したので、さっちゃんのサポート)した際、大会直前は一緒にカフェインを絶って過ごしていました。ボクは車でまわりながらエイドサポートしていたので、当然途中眠くなる局面が多々存在します。そんな時に何気なくコンビニコーヒーを飲んだところ、今まで以上に目がスッキリした経験があります。そのため、出来る限りのカフェイン絶ちをしていた方が大会当日にカフェインを投入する時にしっかり効くのではないか、と思っています。

かずき

かずき

ただ、完全にコーヒーを無くした生活を送ると日々の生活がキツイ(苦笑)ので、大会直前は「カフェインレスコーヒー」「デカフェコーヒー」に切り替えて過ごしています。

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明るいライトを用意する

ナイトランは間違いなく「明るさは正義」です!暗いと足元が危ない、というだけでなく、ぼやっとした明るさでは非常に神経も遣いますし、目の疲れから眠気を誘発する気がします。

暗いと足がとっさに出ないので、変に頭を使って走ってる感じがあって非常に疲れやすいんですよね。。

さっちゃん

さっちゃん

安全面という点だけでなく、眠気・睡魔対策においても明るいライトの方が絶対にイイと思います。

かずき

かずき

投資として最初に明るいライトを用意しておけばのちのち買い直すこともないので、結果的にお得かと思います!(実際にボクはライト3~4回買い換えてます。苦笑)

眠くなりやすい時間帯を把握しておく

なかなか試しにくいことですが、過去何回かオーバーナイトの経験がある方は強烈に眠くなる「魔の時間帯」があるのではないでしょうか。個人的にはだいたい似たような時間帯になっている気がします。

かずき

かずき

ボクの場合、AM2時~5時ぐらいに来る気がしています。。

もちろん、体調や疲労度などにも左右されるとは思いますが、この時間帯は何か対策を講ずる時間!と思っているだけでも対処しやすいと思います。

レース中の睡魔対策

まず、複合的な要因で睡魔は襲ってくるので、1つの方法で全部解決することはないと思います。そのため、過去の経験から「これ、よくわからないけど良かったなぁ~!」ってことがありましたら、片っ端から全部試してみるとイイと思います。

かずき

かずき

仮にどんな非科学的なことであっても、効けばすべて正解・正義だと思います(笑)

カフェイン

睡魔対策の王道、カフェインを注入します。

かずき

かずき

カフェインの効能については色々ありますが、友人のサハラくんがうまくまとめてくれていますので、是非そちらを覗いてみてください!

大事な点として、摂取量は「体重1㎏当たり3~6㎎」とあります📝(ex.ボクは体重60kgぐらいなので、180mg~360mgですね)

かずきの経験

これまでの経験から書いていきます。

昼間などで軽く集中力が欠いてきたな、単調な道で飽きてきたな、、という時は少量のカフェインでスッキリする傾向があります(プラセボかもしれませんが。。苦笑)

かずき

かずき

エナジージェルに含まれるカフェインでだいたい大丈夫です!

よく使うカフェインが含有されたエナジージェルは以下の3つです!

かずきのオススメ・カフェイン含有エナジージェル

  • メダリストエナジージェル(コーヒー味)☞ カフェイン50mg含有
  • WINZONE(オレンジ味)☞ カフェイン50mg含有
  • チャレンジャーリキッド(グリーンアップル味)☞ カフェイン20mg含有

レース中盤以降、疲労の度合いが強くなってくると上記ジェルだけでは覚醒度が上がってきません。。その次に使うのはスーパーメダリスト9000です!

スーパーメダリスト9000
かずき

かずき

カフェイン100mg含有だけでなく、BCAA4,000mg&クエン酸3,000mg含有なのでスッキリ感がかなりイイです!

スーパーメダリスト9000は本来水に溶かして飲むものですが、そのままダイレクトに飲む方が一気に補給できるので個人的にはダイレクト飲み推奨です!(ただし、粉の量が多いので、むせないよう注意です)

朝を迎えないで終わるレースであればこれ以上強烈なモノを摂ることはありませんが、24時間以上かかる行程ではこれだけでは厳しくなります。そこで、前述のカフェイン200mg投入に踏み切ります!

以前は100mgカフェイン配合のジェルを2本まとめて摂るとかで良かったのに、それが廃番になって困っていたよね。。

さっちゃん

さっちゃん

かずき

かずき

それで、今は前述のサハラくんが教えてくれたカフェインのカプセル錠を飲んで摂るようになっています!(1粒あたりカフェイン100mg配合なので、基本2粒)

友達では梅丹本舗のMeitan(メイタン) サイクルチャージ カフェイン200を使っている方もいます!(恐ろしくマズイらしい。。苦笑)

ただし、一気にカフェインを注入すると胃を荒らす可能性が高く、気持ち悪くなる危険性なども高いです。カフェインの許容量は個人差がありますが(※前述のサハラくんのnoteでは「体重1㎏当たり9mg(ex.体重60㎏の方で540㎎)」)あまり過剰に摂りすぎないように注意です!

かずき

かずき

一気にカフェインを摂る時は何か固形物と一緒に摂る方が胃を荒らしにくいと思います(※ボクの場合、200mg程度では大丈夫のようですが。。苦笑)

トレイルの場合、急激にトイレに行きたくなっても困るので、タイミングも重要だね(;^_^A

さっちゃん

さっちゃん

温かい飲み物を摂る(お腹を温める)

身体が冷えて来ると覚醒度が下がる気がしています。特にお腹が冷えてくると胃腸トラブルも生じやすいと思いますので、エイドで温かいモノを口に出来るタイミングがあれば少量でも摂る方がイイと思います!

かずき

かずき

2018UTMFで極限に眠かった際、エイドでインスタントコンソメスープを飲んだら元気になった経験があります。

もし味噌汁が貰えるときはアミノ酸や塩分も補給出来ますので最強かと思います!

よく噛むモノを補給する

よく噛むすることで脳に刺激を入れる感じです!

かずき

かずき

ボリボリ噛むぐらいが丁度イイと思います!

個人的にはお菓子類ナッツ類がオススメです!

かずきのオススメ

  • ラムネ ☞ ブドウ糖メインなので、アタマのエネルギーにもOK!
  • 果汁グミ ☞ 味をいくつも用意しやすい
  • ナッツ ☞ ミネラルも豊富
  • 柿ピー ☞ 塩分も一緒に補給できる!

冷たい水で顔を洗う

一時的かもしれませんが、シャキッとします!(特に、夏場や昼間は有効かと思います)

かずき

かずき

水がないような場所でも顔を洗えるように、予備のソフトフラスクに冷たい水を持ってそれも顔にかけたりすることが多いです!

目薬を挿す

目がショボショボしたときの王道ですね!ボクはコンタクト着用&ドライアイなため、どんなレースでも目薬は必需品です!

かずき

かずき

刺激の強いクールタイプがオススメです!

コンタクトチェンジ&洗眼

レース中は1dayコンタクトを使用していて、ファーストエイドキットには必ず予備のコンタクトを入れております。コンタクトが乾いてくるとシンドイので、気分転換も含めて新品のコンタクトに付け替えます!

かずき

かずき

ドロップバックやサポーターを活用して、可能であればアイボンなどで洗眼してからコンタクトを替えるとよりスッキリします!

大きく深呼吸する

頭がボーっとなった時に、新鮮な酸素を頭に入れてあげる感じです!アクビが大きくなってきた時は酸素を入れてあげるようにします。

かずき

かずき

いつもよりオーバーにやるぐらいがちょうどイイと思います!

大きく深呼吸!!

極力走るor速歩きする

疲れているのに、速く動きまわるの?!って言われるかもしれませんが、前述の身体を温めるに関係してきます。走れている時は体温もキープできますので、多少疲れていても眠気は感じにくいと思います。

かずき

かずき

思い通りに走れている時はある種のハイな状態でもありますよね!

走れなくても速歩きをすると、腕を大きく振ったり(つまり、肩甲骨を大きく動かして)股関節を大きく動かして進むことで体温を保てることに繋がりますので、動ける時は少しでも速く動くことをオススメします!

誰かと会話する

まわりに誰もいないと詰みますが、誰かと会話をすることで気分転換が出来たり、気を紛らわせることも可能です!

かずき

かずき

レース中に友人と遭遇出来て会話できるとかなりの確率で元気になります!

仮にまわりが知らない方しかいなくても一緒にゴールを目指す「仲間」です!だいたいツライタイミングは一緒なので、話し掛けてみると励まし合いながら進めると思います★(ただし、エイドで話が弾んで長居するのだけは注意)

潔く数分寝る!

何も思考回路が働かない状態になったり、ロクに動けない状況になったらいっそのこと寝てしまう!という割り切りも大切かな、と思います。ダラダラ進むより結果的に速くなることが多いです!(さっちゃんは秒で寝れるので羨ましい。。苦笑)

エイドで仮眠する時、いつも爆睡です(笑)

さっちゃん

さっちゃん

かずき

かずき

仮に寝れなくても数分間目を瞑るだけで結構スッキリしますよ!

プライベート100マイルチャレンジ中の仮眠。明け方10分程度寝たら眠気が吹っ飛びました!

まだ試したことはないけど、今後試してみたい方法

2022UTMF、2022彩の国100マイルをエントリー予定でいます。過去試していない方法でやってみたい眠気・睡魔対策がありますので、それも挙げていきます!

歯磨き

眠くなってくる時はだいたい明け方です。つまり、それまで色々な補給食を摂った状態(特にジェル)になるため、口の中は甘い状態になっていることが多いので、リセットさせたいと思っています!

かずき

かずき

寝起きのハミガキと同じようにやりたいです!

歯磨きであればザックに入れても荷物になりませんし、ドロップバックやサポートで用意することも簡単ですので試しやすいと思います!

ガムを噛む

車の運転中と同じ要領ですね!脳への刺激にもなりますし、準備もしやすいと思います!唾液をしっかり出すことにもなりますので、胃腸トラブル対策にも繋がるかもしれないです!

まとめ

色々列挙しましたが、最終的には自分自身にとって何が有効か試すしかないです。また、方法をいくつも持っているだけで眠気・睡魔に打ち克って前に進める可能性を挙げていけると思います!また何か思いついたり試したりしましたら記事を更新したいと思います!

かずき

かずき

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

RUNの記録など、Instagramでも随時更新しています。
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さっちゃん

さっちゃん

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